Стресс. Что это такое и в чём его вред

Как справится со стрессом на работе
Профессиональный стресс — напряжённое состояние из-за экстремальных ситуаций и отрицательных эмоций на работе.

Карьерный рост без стресса невозможен. Благодаря ему мы берёмся за новые задачи и совершенствуем навыки. Но с нагрузкой важно не переборщить — примерно как с кофе. Пара чашек утром не повредит здоровью. Если постоянно пить эспрессо пивными стаканами на ночь, почувствуете себя плохо. Если месяцами работать в стрессе, в организме что-нибудь сломается.

Постоянный стресс на рабочем месте может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, гипертонии, язве желудка и заболеваниям сердечно-сосудистой системы, предупреждает Международная организация труда (МОТ).

Иногда рабочий стресс приводит к бессоннице. Справедливо и обратное утверждение — беспокойный сон увеличивает недовольство работой и провоцирует стресс.

Бывает, что последствия проявляются не сразу, а через десяток лет. В 2021 году ВОЗ и МОТ опубликовали отчёт о влиянии переработок на уровень стресса. По его данным, продолжительный рабочий день повышает риск инсульта и ишемической болезни сердца. От болезней, связанных с переработками, в 2016 году во всем мире умерли 745 тысяч человек. Из них 398 тысяч — от инсульта, ещё 347 тысяч — от ишемии и других сердечно-сосудистых болезней. Первый показатель с 2000 года вырос на 19%, второй — на 42%.

Умершие в возрасте 60-79 лет перерабатывали в 45-55 лет.

Самые стрессовые профессии

Западные СМИ регулярно оценивают уровень стресса сотрудников разных сфер.

Рейтинг стрессовых профессий издания Business Insider, например, возглавили урологи, за ними идут полицейские, анестезиологи, операторы колл-центра и медсестры скорой помощи. Рейтинг основан на данных Occupational Information Network (O*NET) — это база данных Минтруда США, которая оценивает стрессовость каждой специальности по 100-балльной шкале.

В СНГРоссии нет системы, которая на государственном уровне оценивала бы стресс. Рейтинги стрессовых специальностей составляют порталы по поиску работы на основе опросов. Вот данные опроса портала HeadHunter и сервиса телемедицины «Доктор рядом»:

Самый высокий стресс на работе испытывают:
В исследовании участвовали 2,5 тыс. работников из всех федеральных округов. Чат-бот задавал им вопросы, чтобы определить уровень стресса. В таблице — профессиональные сферы, в которых респонденты чаще всего заявляли о высоком или среднем уровне стресса

Что происходит с организмом во время стресса

Чтобы не называть стрессовой любую рабочую ситуацию, давайте разберёмся в теории.

Термин «стресс» придумал венгерский эндокринолог Ганс Селье в 1936 году. Он вводил лабораторным крысам гормон, выделенный из надпочечников коровы. Потом солевой раствор. Потом снова гормон. Реакция была одинаковой — у крыс падал тонус мышц и подавлялась иммунная система. «Не важно, что в шприце, крысы расстраиваются из-за уколов», — предположил учёный.

Селье сразу вспомнил своих пациентов, которые жаловались на слабость, потерю аппетита и бессонницу. Он не мог им помочь, потому что не знал заболеваний с такими симптомами. Учёный предположил, что пациенты, как и крысы, реагировали на внешние раздражители и от этого болели.

Историю об эксперименте Селье и о том, как стресс приобрёл дурную репутацию, рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в книге «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».

Селье вывел три стадии стресса:

  1. Тревога. Организм готовится к активности. Растёт выносливость, мышечная сила и скорость реакции. Учащаются сердцебиение и дыхание, потоотделение и кровяное давление становятся выше. Человек способен на подвиги, у него есть силы для борьбы.

  2. Сопротивление. Организм адаптируется к нагрузке, вырабатывает «иммунитет» к раздражителю, но всё ещё работает на пределе возможностей. Без последствий для здоровья в таком состоянии он продержится пару недель, но не дольше.

  3. Истощение. Сил хватает только на то, чтобы есть, пить и спать. Иммунная система уязвима, человек легко подхватывает простуду. У него начинаются проблемы с сердцем, обостряются хронические заболевания, могут развиться психические расстройства. На этой стадии человеку срочно нужна помощь.

На работе люди часто проходят все три стадии и сами этого не замечают. Офисная рутина притупляет восприимчивость, поэтому важно наблюдать за своими ощущениями и не переутомляться.

Как понять, что это стресс

Если у вас заложен нос, вы знаете, что это насморк. С рабочим стрессом сложнее. Учёные пока точно не определились с симптомами.

В одном из исследований сотрудники больниц на Тайване перечислили симптомы стресса, которые за собой наблюдают. Среди них нервозность (64%), раздражительность (41%), кишечные расстройства (41%), головные боли (40%) бессонница (35%) и ночные кошмары (33%).

Учёные не подтвердили, что все симптомы точно связаны с рабочим стрессом. Их причиной могло стать что-то другое — неправильный образ жизни или болезни. Поэтому если какие-то из этих симптомов вам знакомы, стоит насторожиться. Возможно, обратиться к врачу.

Причины стресса на работе

Если признаки стресса уже проявились, важно найти причину. Иногда она на поверхности. Задумайтесь — что в текущей работе раздражает вас больше всего. По данным исследования портала Superjob, причинами стресса на работе становятся:

  • отношение начальства к сотрудникам — 22%;
  • некорректное поведение коллег — 11%;
  • конфликты в коллективе — 11%;
  • низкий уровень зарплаты — 5%;
  • большая нагрузка и объём работы — 4%;
  • постановка задач руководством и их неопределённость — 4%;
  • непрофессионализм коллег — 4%;
  • непрофессионализм руководства — 3%;
  • задержка зарплаты — 3%;
  • безделье или отсутствие работы — 3%;
  • бардак в команде — 3%;
  • авралы — 3%;
  • другое (шум, невыполнимые сроки, поведение клиентов и пр.) — 27%.

При этом, только 8% людей заявили, что не испытывают стресса на рабочем месте.

От чего зависит уровень стресса

Один из сотрудников берётся за три проекта, не спит ночами, питается чипсами. Неделю отрывается на Бали и начинает заново. Другой концентрируется на единственном проекте, планирует день, обедает салатом, но вместо отпуска идёт на больничный. Степень восприимчивости зависит от многих факторов — от характера до образа жизни.

Что влияет на уровень стресса:

  • опыт работы. При одинаковом уровне нагрузки неопытные сотрудники испытывают высокий уровень стресса, а опытные — просто устают. Это подтвердили учёные Нижегородского НИИ гигиены и профпатологии в исследовании об умственной нагрузке в офисе;

  • пол. По данным исследования портала Superjob, женщины сильнее страдают от конфликтов в коллективе, а мужчины — от низкой зарплаты;

  • удобство офиса. Температура в помещении, освещённость и уровень шума — не только поводы для офисных склок, но и факторы стресса, о которых пишут эксперты;

страх ошибки. Проявляется в двух случаях — когда работник во всём стремится к идеалу («синдром отличника») или когда в компании предусмотрены реальные санкции за ошибки — лишат премии, уволят и пр. Подробнее — в пособии «Психология стресса: теория и практика».

Виды стресса на работе

Стресс возникает, когда рабочий день не сбалансирован. Чего-то становится слишком много — информации, эмоций или общения.

Информационный стресс

Такой вид стресса бывает у людей, которые работают с информацией в любой форме — цифры, код, тексты, графики котировок. Напряжение возникает, когда поток информации превышает возможности мозга. Жёсткие дедлайны, высокая цена ошибки — всё это усугубляет информационный стресс.

Профессии: журналисты, топ-менеджеры, дизайнеры, финансовые аналитики, авиадиспетчеры, брокеры, юристы, бухгалтеры, программисты.

Как справиться:

  • устраивать информационный детокс — день без гаджетов. В выходные или в отпуске использовать их по-минимуму — это поможет отдохнуть более качественно;

  • отключить уведомления в почте и мессенджерах или настроить режим «работа-отдых». Например, не отвечать на сообщения после 20:00;

  • использовать метод «закрытых списков». Вечером каждого дня формировать себе список рабочих задач на завтра. Каждую новую задачу, которая появляется в течение дня, записывать на следующий. Подробней о методе рассказывает Марк Форстер в книге «Сделай это завтра».

Эмоциональный стресс

Любая работа связана с эмоциями. Гнев на начальника за несправедливую критику, унижение перед коллегами за публичный выговор, вина за сорванные сроки — эмоции сопровождают любой рабочий процесс. Испытывать их — нормально. Подавлять — вредно для психики.

Если негативные эмоции достигают критической массы, они выплёскиваются наружу. Всё потому, что накопленный негатив нельзя удалить кнопкой «поместить в корзину». С эмоциями нужно работать, чтобы не портить мебель и репутацию.

Профессии: врач, воспитатель, социальный работник, работник сферы услуг, юрист, менеджер.

Как справиться:

  • заняться спортом. Исследование подтверждает, что занятия спортом хотя бы раз в неделю повышают эмоциональную устойчивость. А регулярные кардионагрузки (бег, аэробика, быстрая ходьба), помогают организму быстрее восстановиться после стресса.

  • пойти в отпуск. Такой способ борьбы со стрессом выбрали 22% россиян — большинство участников опроса портала Superjob;

  • обратиться к психологу. Эмоции — система со сложными настройками, к которой нет инструкции. Но профессионал хотя бы знает теорию;

  • поговорить с начальством. Если сроки постоянно горят или коллеги срывают злость, значит что-то не так с процессами внутри компании. Расскажите, что вам не нравится — возможно, это избавит от стресса не только вас;

  • общаться с друзьями. Поделитесь, как несправедлив к вам начальник или как завидуете успешному коллеге. Послушайте пару аналогичных историй. Получить одобрение — хорошая помощь.

Коммуникативный стресс

Общаться с коллегами — часть любой работы. Даже если вы программист и пишете код в наушниках, придется переписываться с командой и участвовать в созвонах. Это повседневные задачи, которые требуют времени и усилий. Если что-то идёт не так, коммуникации становятся источником постоянного стресса.

Сложно реагировать на открытую агрессию и справляться с манипуляциями. Отвечать коллеге, если он генерирует по десять идей в минуту. Разговаривать с экспертом, который подолгу смотрит в одну точку, прежде чем что-нибудь сказать. Тяжело и непривычно говорить «нет» — но часто это жизненно необходимо.

Профессии: менеджер продаж, топ-менеджер, hr-менеджер, оператор колл-центра, журналист, редактор.

Как справиться:

  • готовьтесь к встречам и созвонам. Перед важным разговором сформулируйте цель и вопросы, которые хотите задать. Изучите бэкграунд, если говорите с экспертом;

  • не стесняйтесь записывать за собеседником. Это поможет не упустить важные мысли. Лучше использовать блокнот и ручку. Будете смотреть в телефон или ноутбук — подумает, что отвлеклись на работу;

  • отдохните от разговоров. Лет десять назад были популярны «молчаливые» йога-ретриты, но так далеко заходить не обязательно. Дайте себе возможность посидеть в тишине хотя бы в выходные.

Стресс из-за видеозвонков

С тех пор, как большинство компаний перешли на удалённую работу, появился ещё один источник рабочего стресса — видеозвонки. Ученые из Гетеборгского и Стэнфордского университетов назвали их новым фактором стресса, особенно для женщин. Каждая седьмая участница опроса (13,8%) призналась, что сильно устаёт от видеозвонков. Среди тех, кто устал от звонков по видео, мужчин гораздо меньше, всего 5,5%.

Дискомфорт респондентов исследователи связали с «зеркальной тревогой» — когда говоришь, невольно следишь за собой на видео.

Как справиться:

  • перед началом созвона протестируйте камеру и отключите показ своего окна (как это сделать в zoom, как это сделать в google meet). Сможете лучше сосредоточиться на разговоре.

  • оборудуйте место для созвонов. Лучше сесть лицом к окну или поставить хороший свет — например, портативную кольцевую лампу.

  • камеру лучше расположить повыше, по линии роста волос. Это не будет менять пропорции лица.

Как управлять стрессом: 5 простых советов

Профессия авиадиспетчеров считается стрессовой и постоянно попадает в рейтинги самых тяжелых специальностей. Но почитайте, что они пишут о своей работе. Пробки по дороге в аэропорт их беспокоят больше, чем стресс на рабочем месте. Всё потому что у каждого есть руководство по управлению собой. Лучший способ борьбы с рабочим стрессом — как следует подготовиться.

Не прыгайте выше головы

Хотели написать блестящий текст, но первый абзац даётся с трудом? Напишите обычный. Есть крутая идея со сложной реализацией? Упростите. Это не значит, что всё нужно делать на отвяжись. Просто слушайте себя внимательно и не хватайтесь за то, на что прямо сейчас нет ресурсов.

Торгуйтесь

Всю неделю откладываете неприятный разговор с начальником? Не можете пересилить себя и позвонить неприятному клиенту? Досчитайте до трёх и позвоните. Пообещайте себе эклер или текилу — только вы знаете, как с собой договориться.

Позвольте себе быть начинающим

Мозгу нужен отдых. Если просто сидеть и смотреть в стену, минут через двадцать сквозь рисунок обоев начнут проступать рабочие задачи. Позвольте себе быть начинающим. Займитесь тем, с чем ещё не сталкивались. Пойдите на танцы, вокал или рисование. Кулинарные курсы или балет для взрослых. Задачи, непохожие на рабочие, помогут мозгу отдохнуть более качественно.

Говорите «нет»

Отказывайтесь от сверхурочных задач, чтобы хватало времени на личную жизнь и собственные проекты Не бойтесь, что о вас подумают плохо. Признавать, что вы не всесильны — это признак эмоциональной зрелости. Не беритесь за срочную работу прямо сегодня. Отложите её на потом. Возможно, завтра окажется, что это было не так уж и нужно.

Учитесь расслабляться

Дыхательные практики и короткие медитации помогают снять стресс, пишет Harvard Business Review со ссылкой на несколько исследований Йельского университета и университета Аризоны. В одном из них учёные сравнили результаты двух контрольных групп — одна училась техникам медитации, другая — традиционным методам борьбы со стрессом (контролировать поток мыслей и пр.). Оба способа сработали, но первый эффективней, когда снять стресс нужно прямо сейчас. Поэтому если перед встречей с клиентом трясутся руки, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вариант — использовать Apple Watch или приложения Breathe+ для iOS или Zen для Android. Эффективность медитаций при помощи смартфона тоже доказана учёными.

Как снизить рабочий стресс: руководство к действию

Иногда причину напряжения легко устранить. Внедрить новые инструменты управления временем, придумать шаблоны для типовых ответов, освоить горячие клавиши. Это поможет лучше сосредоточиться и не отвлекаться по мелочам.
Проблема
Сотрудник IT-компании не успевает работать над основным проектом. Иногда он с одной планёрки идёт на другую — встречи отнимают время и силы.

Решение
Познакомить руководство с методикой аджайл. Для начала — заменить планёрки 15-минутными митапами внутри команды. Каждый рассказывает, что делал вчера, что планирует сегодня и что мешает выполнить задачу. На этом расходятся.Ещё один способ — отменить все совещания, например, по средам, как сделали в американской компании Storyblocks.

Проблема
Руководитель небольшого стартапа часто выполняет задачи сотрудников. Не может им доверить сложное. При этом управление бизнесом тоже отнимает много сил и времени. Он уже готов вернуться в найм, где ответственность меньше, но жаль — в бизнес вложено много времени и сил.

Решение
Вырастить себе команду. Сначала построить иерархию — стажёр, специалист, ведущий специалист и профи. Прописать требования и должностные инструкции к каждой ступени. Мотивировать сотрудников расти профессионально. Это долгосрочный проект – понадобится минимум 2-3 года.

Проблема
Маркетолог постоянно работает в праздники. Каждый год 31 декабря он пишет отчёты и не успевает отдыхать.

Решение
Учесть опыт в следующем году. Поставить напоминание в календаре на следующий год — за две недели до Нового года уйти в отпуск :) Многие собираются, но вспоминают об этом только в конце декабря.

Проблема
Контент-менеджер бесится от объёма текучки — вместо того, чтобы заниматься контентом, она отвечает на письма клиентов и комментарии в соцсетях, заполняет отчёты и пишет планы для руководства компании.

Решение
Работать быстрее помогут горячие клавиши — в Google-документах, Google-таблицах и в Фотошопе.

Помогает структурирование времени. Разбирать почту ровно час с 16 до 17. Отвечать на комментарии с 17 до 18. В другое время на эти задачи не отвлекаться.

Многим помогает «метод помидора» — работать по 25 минут с заведённым таймером.

Проблема
Дизайнер небольшой веб-студии ведет несколько проектов и развивает свой сайт. Ещё он купил курсы по вёрстке, но не может начать обучение. Вместо этого сидит в инстаграме, выходит покурить. Чувство вины растёт пропорционально объёму несделанных дел. Как справиться с прокрастинацией?

Решение
Завести календарь дел. Подойдёт стандартный в Apple или Google. Выделить в рабочем дне несколько слотов и расписать задачи по квадратам. Когда подходит время, начать делать хоть что-нибудь: набросать структуру для сложной статьи, разобрать почту. На следующий день повторить. Секрет в том, чтобы обмануть мозг, который сопротивляется сложным задачам.
Редактор, журналист и PR-менеджер. Работала на новостном сайте НГС, продвигала геосервис 2ГИС и написала книгу об истории Новосибирска.