Баланс между работой и личной жизнью. Как найти и сохранить

Иногда в погоне за карьерой и хорошей зарплатой приходится жертвовать другими сторонами жизни — свободным временем, общением с семьёй и даже здоровьем. Эта тема волнует психологов, сотрудников и руководителей компаний во всём мире. Нарушение баланса между работой и личной жизнью приводит к падению продуктивности, а также проблемам с ментальным и физическим здоровьем. И наоборот, те, кто преуспевает в пяти «элементах благополучия» — карьере, социальном, финансовом, физическом и общественном аспектах, — работают лучше.

Что такое work-life balance

Work-life balance — это разделение профессиональной и личной сфер, при котором они взаимно друг друга дополняют. Если с балансом всё в порядке, вы продуктивно работаете и получаете от этого удовольствие, при этом успеваете жить активной разносторонней жизнью.

Нет универсального рецепта, сколько часов в сутки нужно отводить работе, сколько — семье, а сколько — самому себе. Золотая середина между работой и личной жизнью у каждого своя.

К поиску баланса нужно подходить с точки зрения приоритетов. То, что приносит удовлетворение одному человеку, может быть не значимым для другого. Набор ценностей у каждого индивидуален, и важно понять, что эмоционально заряжает именно вас, даёт энергию и помогает ощущать удовольствие от жизни.
Очевидно, что человеку, у которого есть семья и дети, нужно больше времени на домашние дела, чем холостяку. Кому-то важна самореализация, другие рассматривают профессию лишь как способ заработать деньги. А есть люди, которые настолько кайфуют от самого процесса работы, что получают больше позитивных эмоций, чем от любого хобби. Это тоже нормально.

Суть баланса — не в том, чтобы выделить чёткие рамки для рабочего и личного. Work-life balance — это про жизнь, в которой хватает места всему: работе, общению, хобби, активному и спокойному отдыху — при этом человек ощущает себя гармонично.
Точной формулы work-life баланса не существует. Понять, что он нарушен, можно по таким признакам:

  • Вы постоянно думаете о работе. Даже вечером или в выходной день прокручиваете в голове планы и решения рабочих задач.

  • Испытываете чувство вины перед близкими из-за того, что уделяете им мало времени и слишком много работаете.

  • Всё чаще откладываете встречи с друзьями, тренировки или любимые занятия, чтобы ещё немного поработать.

  • Выбираете, что лучше — лечь спать пораньше или сделать домашние дела и не выспаться, потому что рабочий опять слишком затянулся.

  • Устаёте быстрее, чем раньше, из-за этого делаете работу медленнее — и рабочий день снова растягивается до ночи.

  • Плохо высыпаетесь и не успеваете отдохнуть. Даже ночью вам снится работа, а утром ощущаете, что вчерашний рабочий день плавно перетёк в сегодняшний.

Нарушение баланса между работой и личной жизнью ведёт к проблемам с ментальным и физическим здоровьем. Усталость, повышенная тревожность и стресс на работе, а также плохой сон и недостаток физической активности — путь к выгоранию.

Почему нарушается баланс между работой и личной жизнью

Перекос случается, когда стираются физические, социальные и временные границы между профессиональной и личной сферами.

Увеличение рабочего времени

Переработки — первый звоночек в нарушенном work-life балансе. Если рабочий день регулярно затягивается, то что-то идёт не так: вы ударно трудитесь вместо того, чтобы отдохнуть, а времени на остальную жизнь остаётся всё меньше.

Переработки приводят не только к постоянной усталости и недостатку отдыха. Они могут стать причиной серьёзных проблем со здоровьем. По данным ВОЗ и Международной организации труда, с 2000 по 2016 год повышенная рабочая нагрузка — больше 55 часов в неделю — стала причиной 398 000 смертей от инсульта, ещё 347 000 человек умерли от кардиологических заболеваний.

Кроме того, переработки негативно отражаются на личной жизни. Чем больше энергии затрачено на работу, тем больше времени нужно на восстановление сил. Уставший человек часто раздражителен, иногда даже агрессивен — это влияет на общение с родными и друзьями.

Интересно, что причина переработок — не всегда горящие дедлайны и необходимость срочно доделать текущую задачу. По результатам исследования НИУ Высшей школы экономики, люди часто задерживаются на работе, потому что:

  • хотят продемонстрировать руководителю свою лояльность и готовность трудиться, при этом рассчитывают на продвижение по карьерной лестнице или повышение зарплаты;

  • не умеют говорить «Нет» коллегам и начальству, которые просят о помощи, и берут на себя дополнительную работу;

  • склонны к перфекционизму, хотят контролировать каждый этап работы и не умеют делегировать задачи коллегам;

  • в компании не принято заканчивать работу вовремя, т.е. переработки словно вписаны в корпоративную культуру.

Мелисса Кларк, профессор Университета Джорджии, провела исследование трудоголизма и выяснила: люди, которые работают дольше положенного времени, более подвержены стрессу и чаще болеют. Трудоголики нередко испытывают негативные эмоции на работе и дома: они могут ощущать мимолётный прилив сил и удовольствия во время работы, но потом на смену положительным эмоциям приходят чувство вины и беспокойство, что какие-то задачи не доделаны или выполнены неправильно. В конечном итоге трудоголизм приводит к снижению продуктивности.

Интеграция рабочего пространства в личное

Физическая граница между рабочим и личным пространством часто стирается на удалёнке. Вот ноутбук: днём вы за ним работаете, а вечером — включаете фильм или сериал. Вот диван: теперь он служит не только местом отдыха, но и переговоркой для созвона с коллегами. Рабочее пространство словно прорастает в личное, в котором вы привыкли расслабляться.

В период пандемии формат удалённой работы испробовали на себе многие. По результатам исследования ВОЗ и Международной организации труда, во время изоляции проблема переработок заметно усугубилась — длительность рабочей недели увеличилась примерно на 10%.

Неумение ставить работу на паузу

Ещё бывает так: сначала вы работаете много и интенсивно, потому что в кайф, затем — по инерции, а потом с этого ритма сложно соскочить. Вы бы и рады, но уже настолько привыкли трудиться сверхурочно, что закончить работу вовремя кажется неправильным. Начинает преследовать чувство вины за то, что отдыхаете вместо того, чтобы ещё немного поработать.

В 2014 году автор книги «Мудрость толпы» Джеймс Суровецки опубликовал в журнале The New Yorker заметку, в которой назвал такой подход «культом переутомления». Речь о том, что многие окунаются в работу с головой, потому что это модно: постоянное развитие, стремление к самосовершенствованию, высокому доходу и успешной карьере стали одним из символов эпохи.
Впрочем, романтизация труда и восхваление переработок были знакомы и предыдущим поколениям. Ещё в XVI веке в Европе и США упорный труд и стремление к прибыли считались достоинством согласно протестантской трудовой этики. А в уголовном кодексе СССР даже была статья за тунеядство.
В конце 1990-х — начале 2000-х годов технологические стартапы начали превращаться в гигантские корпорации. Новыми героями времени стали предприниматели, которые заявляли о желании изменить мир и рассказывали, сколько им для этого приходится работать:

  • Билл Гейтс: «Я никогда не брал выходных в свои 20 лет. Ни одного выходного».

  • Илон Маск: «Сейчас я работаю по 80–90 часов в неделю. И это даже лучше, чем было — раньше у меня был 120-часовой график».

  • Инвестор Марк Кьюбан: «Бизнес — это то, что мне нравится. Я просыпаюсь и немедленно работаю. Работайте так, словно кто-то работает 24 часа в сутки, чтобы забрать у вас всё».

Регулярные переработки и фанатичное отношение к карьере приводят к нарушению баланса: работа начинает преобладать над остальными сферами жизни, на которые не остаётся ни времени, ни сил.

Как найти и удерживать баланс между личной жизнью и работой

Отделите рабочее время от личного

Определите время начала и окончания рабочего дня — и не забывайте соблюдать эти рамки.

В рабочее время максимально концентрируйтесь на рабочих вопросах. Постарайтесь не отвлекаться на личные дела в течение дня — пусть они подождут до вечера.

Когда рабочее время истекло, отключите корпоративные мессенджеры, закройте почту и займитесь своими делами. Общайтесь с семьёй, встречайтесь с друзьями, гуляйте, занимайтесь спортом, читайте книги или смотрите любимый сериал. Главное — отложите все рабочие вопросы, не отвечайте на рутинные письма и сообщения в чатах.

Планируйте рабочее время

Изучите разные методики тайм-менеджмента и подберите ту, которая вам подходит, чтобы организовать рабочий день. Это поможет повысить продуктивность и успевать сделать всё запланированное в отведённое время. Так вам не придётся спешно доделывать задачки в вечернее время или в выходные.

Планируйте личное время

Иногда переработки случаются из-за кажущегося избытка свободного времени. Рабочий день окончен, но планов на вечер нет — почему бы не ответить на письмо или быстренько не закончить проект? И вот вечер плавно перетекает в ночь, а вы всё ещё работаете.

Чтобы такого не случалось, составляйте планы и на личное время тоже. Заранее договоритесь с друзьями о встрече, запланируйте поход в музей, театр или на концерт, составьте график тренировок в спортзале.

Строить грандиозные планы или расписывать поминутный тайминг на выходные, конечно, не стоит. Но если отдых будет запланирован, то меньше вероятность, что он потеряется в рутине домашних дел или будет нарушен незапланированной работой.

Не работайте в выходные и в отпуске

Разрешите себе отдыхать и не вспоминать о работе в законные выходные. Все рутинные вопросы подождут до понедельника.

Перед уходом в отпуск предупредите коллег, что вас не будет, и попросите не беспокоить во время отдыха.

Ограничьте время в соцсетях

Соцсети — пожиратель времени, личного и рабочего. По данным We Are Social и Hootsuite на конец 2020 года, 98% пользователей всего мира сидят в соцсетях и проводят в них в среднем 2 часа 25 минут в сутки. В сентябре 2021 года ВЦИОМ опубликовал результаты исследования, согласно которым 29% опрошенных россиян проводят в соцсетях больше 3 часов в день.

Соцсети — это бесконечный поток информации, часто ненужной, от которой мозг устаёт не меньше, чем от работы. Соблюдайте информационную гигиену: ограничьте время в соцсетях и мессенджерах, пореже листайте ленту, сделайте упор на качество, а не количество контента. Время от времени устраивайте инфодетокс: отключите телефон и откажитесь от интернета на целый день, чтобы отдохнуть от шквала информации.

Выделяйте время для себя

Балансируя между работой и семьёй, не забудьте о времени только для себя. Это особенно важно, если работа связана с людьми, и в течение дня вам приходится много общаться. Выделяйте время, чтобы побыть в одиночестве и тишине: это может быть короткая медитация, прогулка или чтение книги — любое занятие, которое позволит вам расслабиться и набраться сил.

Занимайтесь спортом

В 1901—1904 годах врач-физиолог Иван Сеченов экспериментально доказал: работоспособность руки после утомительной работы быстрее восстанавливается не в случае покоя обеих рук, а при активной работе другой руки. Этот опыт позднее назвали «феноменом Сеченова», а результаты эксперимента стали трактовать шире: лучший отдых — смена деятельности.

Включите регулярные физические нагрузки в свой недельный график, особенно если у вас сидячая работа. Во-первых, по мнению учёных, физические упражнения повышают устойчивость к стрессу. Во-вторых, занятия спортом помогают перезагрузиться, если работа связана с интеллектуальным или творческим трудом. В-третьих, это просто полезно для здоровья и фигуры.

Чтобы занятия стали отдыхом, а не ещё одним фактором стресса, подберите спорт, который вам подходит. Не обязательно тягать железо в тренажёрке или плавать в бассейне, если это не по душе. Танцы, йога, скейтбординг, велосипед, пробежки, скандинавская ходьба или просто ежедневные прогулки быстрым шагом — подойдут любые занятия, которые не противопоказаны по состоянию здоровья и приносят удовольствие.
Если чувствуете, что равновесие между работой и личной жизнью заметно нарушилось, вы всё чаще устаёте и не получаете удовлетворения от работы, значит, что-то идёт не так. Пройдите тест на эмоциональное выгорание — он поможет понять, насколько серьёзна проблема.

Для тех, кто разучился радоваться жизни, мы приготовили курс по профессиональному выгоранию Бёрн.Аут. Вместе с практикующим психологом рассказываем о причинах и последствиях выгорания, учимся бороться с неприятным состоянием и определять его на ранних стадиях, чтобы больше не попасть в ловушку.
Редактор и автор в Unisender. Сотрудничаю с волонтёрскими проектами.
Пишу про маркетинг, психологию и культуру.