Что делать, если устал от работы: 13 советов, если надоело ощущать себя выжатым как лимон

Обидно, когда работа вместо денег и удовольствия приносит только усталость. И совсем не дело, если день только начался, а сил нет даже на элементарные задачки.

Разбираемся, в чём причины такого состояния и что делать, если работа надоела.
Что делать если устал от работы
1

Бытовые неудобства

В чём суть

Серьёзно раздражают и отвлекают от работы разные бытовые мелочи. Например, офисные работники часто вынуждены мириться с неудобным рабочим местом или коллегами, которые громко говорят по телефону и отвлекают личными разговорами.

Те, кто трудится дистанционно, не всегда могут обеспечить себе уединение. Так в рабочий процесс вмешиваются коты, собаки и дети, которые требуют внимания, или соседи с перфоратором. Бывает, что в квартире мало места, и приходится работать за кухонным столом, на диване или на неудобной табуретке.

Бытовые неудобства не только мешают сосредоточиться на работе, но и доставляют физический дискомфорт: начинает болеть поясница, затекает шея, повышается тонус плечевых мышц — они становятся деревянными и болят даже при малейшем прикосновении. К интеллектуальному утомлению добавляется физическая усталость.
Работать долго и продуктивно в таких условиях не получится

Как себе помочь

Организовать удобное рабочее место. Где бы вы ни трудились, дома или в офисе, обустройте себе комфортное рабочее место. Здесь точно должны быть:

  • большой монитор с технологией Flicker-Free (без мерцания подсветки) и хорошим разрешением, чтобы меньше уставали глаза;
  • освещение — идеально, если на рабочее место попадает естественный свет. Если его слишком мало, поставьте настольную лампу.

Проветривайте помещение хотя бы раз в час и пейте больше в течение дня. Вода — источник сил, она помогает поддерживать гидробаланс и стимулирует обменные процессы в организме. Европейское агентство по безопасности продуктов питания считает, что норма адекватного потребления воды в день — около 2 литров для женщин и около 2,5 литров для мужчин. Чтобы не давиться и мучительно не вливать в себя дневной объём, попробуйте такой способ: поставьте на стол стакан воды и делайте глоток каждый раз, когда натыкаетесь на неё взглядом.

Объяснить родным, что вы на работе. Расскажите, что в рабочее время вы не можете отвлекаться на личные разговоры и домашние дела. Согласуйте с родными планы на день и обговорите, в какие часы вы планируете трудиться. Если в семье есть дети, помогите занять их на время вашей работы — придумайте игры, подберите мультфильмы.

Купить наушники с активным шумоподавлением. Это поможет отключиться от посторонних звуков и сосредоточиться на работе. Кроме того, хорошая гарнитура пригодится для созвонов с коллегами.

Арендовать коворкинг. Хорошее решение для тех, кому площадь квартиры или семейные обстоятельства не позволяют спокойно работать из дома. Коворкинги набирают популярность во всём мире: в них царит рабочая и творческая атмосфера, есть удобные переговорки и быстрый Wi-Fi.


2

Переработки

В чём суть

По Трудовому кодексу РФ, нормальная продолжительность рабочего времени составляет 40 часов в неделю или 8 часов в день. Такая же длительность рабочей недели принята и в других странах — 40-44 часа.

При этом статистика показывает, что на практике многие сталкиваются с переработками. Во всём мире сотрудники задерживаются на работе и тратят на это до 24 часов в месяц. В России, по статистике Исследовательского центра портала Superjob.ru, 58% опрошенных регулярно работают больше положенного времени. Сверхурочно трудятся и в офисах, и на дистанционке.
«Бич» удалёнщиков: нарушение границы «работа — дом». Если рабочее место находится в паре метров от родной кровати, организму тяжело переключаться в режим отдыха. Трудовой день давно закончен, но кажется, что несложно ответить на письмо, глядя одним глазом в любимый сериал. Когда это входит в привычку, подсознание перестаёт разграничивать работу и отдых — вы как будто постоянно работаете.
Специалисты ВОЗ выяснили, что регулярные переработки приводят к хронической усталости и психоэмоциональному стрессу, а ещё вызывают серьёзные проблемы со здоровьем — повышают риск инсульта и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как себе помочь

Установить начало и конец рабочего дня. Чётко определите границы трудового времени. Когда оно заканчивается, «выключайтесь» из рабочего процесса и идите отдыхать. Если работаете на удалёнке, не забудьте сообщить коллегам о своих рабочих часах. Предупредите, что в другое время вы готовы отвечать только на срочные сообщения, а решение остальных вопросов отложите на следующий день.

Делать перерывы в течение рабочего дня. Регулярные паузы на 5-10 минут помогут мозгу отдохнуть и работать более продуктивно. Во время перерыва займитесь домашними делами, заварите чай или просто полежите с закрытыми глазами. Ещё лучше — сделайте несколько простых упражнений. 20-30 приседаний, наклонов или отжиманий помогут разогнать кровь и активизируют мозговую активность, расслабят затёкшие мышцы, дадут прилив сил для дальнейшей работы.

Эффективно организовать рабочий день помогает популярный метод помидора — вот как он работает и как его внедрить.

Отдыхать правильно и регулярно. Вечером старайтесь отдыхать подальше от рабочего места: гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с семьёй и друзьями.

Чтобы восстановить силы, обязательно хорошо высыпайтесь. Общество исследования сна и Американская академия медицины сна утверждают, что минимум для взрослого человека — 7 часов сна в сутки. А Европейское общество изучения сна вообще считает, что спать меньше 6 часов — опасно для здоровья.
Соблюдайте баланс работы, свободного времени и сна
Выстраивайте свой режим так, чтобы вам хватало времени на полноценный сон.

Важно не только количество, но и качество сна:

  • проветривайте комнату перед тем, как ложиться спать, поддерживайте комфортную для вас температуру воздуха и старайтесь, чтобы влажность в спальне не опускалась ниже 20%;
  • ограничьте гаджеты перед сном — лучше почитайте книгу, пообщайтесь с близкими или с питомцем;
  • спите в темноте, это стимулирует синтез мелатонина — гормона, который отвечает за циклы бодрствования и обеспечивает организму глубокий спокойный сон.

Не забывайте про отпуск и выходные. Нельзя вкалывать неделями без отдыха — это прямой путь к выгоранию. Даже если вы трудитесь в гибком графике, обязательно выделяйте 1-2 дня в неделю на отдых. Выходной — это когда вы отдыхаете, гуляете, занимаетесь семейными делами и не работаете.

Регулярно берите отпуск — это снижает уровень усталости и стресса. Статистика показывает, что количество дней в отпуске не влияет на качество отдыха. Гораздо важнее:

  • уходить в отпуск до того, как смертельно устали;
  • отдыхать правильн

Идеально, если получится полностью сменить привычную обстановку и ежедневный распорядок. Если у вас сидячая работа — отправляйтесь в поход или поездку в незнакомый город, где сможете много гулять и посещать незнакомые места. Если постоянно взаимодействуете с людьми — в отпуске постарайтесь ограничить активное общение, проведите больше времени наедине с собой, выходите в онлайн только по необходимости. Если быстрый рабочий ритм хочется сменить на тишину и покой, можно просто потюленить на пляже или снять дачный домик в соседней области, чтобы гулять по лесу и ходить на рыбалку.


3

Блуждающее внимание

В чём суть

На сосредоточенность и концентрацию влияет нескончаемый информационный поток, особенно когда работа связана с интернет-сёрфингом и деловыми переписками. Отвлекают сообщения в мессенджерах, рабочие письма, пуши и рекламные уведомления на сайтах.

В итоге, дело, на которое вы планировали потратить пару часов, растягивается на весь день — рабочий ритм замедляется, вы нервничаете.
Исследователи статистики труда считают, что продуктивный период работы — всего 3 часа в день. Именно столько сотрудники работают активно и показывают хорошую производительность. Остальное время уходит на сопутствующие задачи — переговоры, переписки, мониторинг новостей, неформальное общение с коллегами.
Если не расставлять приоритеты и не контролировать блуждающее внимание, время будет потеряно, а сил на важные дела не останется.

Как себе помочь

Составлять список целей перед началом рабочего дня. Отметьте, сколько времени планируете потратить на каждую задачу, расставьте приоритеты: что обязательно сделать сегодня, а что можно отложить, если придётся переключиться на срочные дела.

Бывают дни, когда всё валится из рук, и вы не можете понять, с какой стороны приступить к важному делу. В этом случае попробуйте начать с мелких или хорошо знакомых задачек, которые наверняка найдутся в вашем списке. Так убьёте сразу двух зайцев:

  • с утра расправитесь с делами, которые не отнимают много сил и времени, — удачное начало дня вдохновляет и поднимает настроение;

  • войдёте в рабочий ритм — настроиться на более сложные и серьёзные задачи станет проще, дело пойдёт успешнее.
Иногда бывает наоборот: в списке задач нет сложных дел, но есть неприятные. Тогда можно «съесть лягушку» — так советует американский бизнес-тренер Брайан Трейси. Он вычитал у Марка Твена интересную цитату:

«Человек, который каждое утро ест живую лягушку, весь оставшийся день наслаждается ощущением, что ничего хуже с ним сегодня уже точно не произойдёт».

Суть метода в том, чтобы с утра сделать самое неприятное из намеченных дел — тогда оно не будет висеть над вами и портить настроение. «Съешьте лягушку» утром, скажите себе: «Я молодец!» и с лёгким сердцем решайте остальные задачи.
Брайан Тейси рассказывает про поедание лягушек и ещё 20 принципов тайм-менеджмента
Соблюдать ритуалы. Регулярные действия, привычные и хорошо знакомые, помогут настроиться на рабочий день. Авторы книги «Остаёмся здоровыми при помощи привычек: психология "формирования привычки" и общая практика» считают, что внешние условия и повторение действий играют роль символа — сигнала к переключению деятельности.

Придумайте свои ритуалы, которые будут служить сигналом к началу дня. Что можно делать:

  • завтракать всегда в одно время;

  • выходить утром на 30-минутную прогулку, чтобы взбодриться;

  • перед началом работы надевать деловую одежду — или любую другую, которая будет символизировать переключение с отдыха на работу.

Интересно, что одним из самых эффективных утренних ритуалов учёные называют несколько минут тишины перед началом работы. Это помогает сосредоточиться на предстоящих делах и уложить в голове распорядок дня — к такому выводу пришли исследователи Калифорнийского университета в Беркли.

Вечерние ритуалы тоже важны, они помогут перевести мозг в режим отдыха. Хорошая привычка, например, выключить компьютер, когда закончился трудовой день — так вы сигнализируете организму, что время работы закончилось, пора отдохнуть.
4

Проблемы в коллективе

В чём суть

Отсутствие взаимопонимания с руководством или коллегами — ещё одна причина усталости. На негативный микроклимат в коллективе могут влиять плохо налаженные рабочие процессы: нет быстрой коммуникации между коллегами или не понятно, кто из сотрудников за что отвечает. Бывает, что примешивается личная антипатия или мешает несоответствие взглядов на решение рабочих задач. Всё это — причины недопонимания и конфликтов.

Когда выстраивание коммуникации с коллегами отнимает больше сил, чем сама работа, неизбежны раздражение, потеря интереса и постоянная усталость от выяснения отношений.

Как себе помочь

Поговорить с руководителем. Объяснить суть проблемы и рассказать, что она влияет не только на процесс, но и на результат работы. Профессиональный и адекватный руководитель, скорее всего, выслушает и попытается изменить схему взаимодействия между сотрудниками.

Поменять компанию. Хороший вариант, если минус в виде коллектива перевешивает плюсы. Недостаток взаимопонимания с коллегами и руководством эксперты называют одной из самых частых причин увольнения.
Топ-3 нематериальных факторов мотивации сотрудников. По данным исследования Международной рекрутинговой компания Hays
5

Неинтересные задачи

В чём суть
Возможно, вы переросли свои рабочие обязанности. Задачи, которые когда-то казались интересными и требовали серьёзных усилий, теперь выполняются на автомате, а результат не приносит удовлетворения. Такое бывает, когда уровень ответственности и круг обязанностей не менялись за последние 2-3 года.

В итоге снижается мотивация, работу приходится делать через силу — это приводит к усталости и стрессу.
Как себе помочь
Развиваться профессионально. Если устали от скучной работы и чувствуете, что дела становятся рутиной, ищите пути для развития. Читайте книги, смотрите фильмы, слушайте вебинары или пройдите курсы по повышению квалификации. С новыми знаниями вы сможете взглянуть под другим углом на привычные задачи, получить повышение, перейти на новую должность внутри компании или сменить место работы.

Изменить окружение. Нарабатывайте связи в профессиональной сфере: участвуйте в конференциях, форумах, вебинарах, знакомьтесь с интересными опытными коллегами. В социальных сетях подпишитесь на аккаунты людей, которые вас вдохновляют и у кого есть чему научиться. Так вы будете в курсе последних новостей профессионального сообщества, сможете развиваться и находить новые интересы.

Поменять работу. Возможно, вы просто засиделись на одном месте. Новая компания — это новая ответственность и новые цели, которые помогут встряхнуться. Некоторые смельчаки решаются на радикальные перемены: меняют не только место, но и сферу деятельности. Например, уходят из продаж в копирайтинг или перебираются в IT из гуманитарных областей. Такое решение может стать большим шагом вперёд. Но помните: для больших перемен нужно иметь финансовую подушку безопасности. А ещё новичков в любой сфере не ждут с распростёртыми объятиями и щедрыми офферами.
6

Проблемы со здоровьем

В чём суть
Желание лежать тряпочкой вместо того, чтобы ударно работать, недостаток сил и плохое настроение могут быть симптомами болезни. Именно с постоянной усталости начинается эмоциональное выгорание. Оно, в свою очередь, может привести к депрессии — серьёзному психическому расстройству.
Как себе помочь
Если все советы испробованы, но вы всё равно не находите сил и постоянно устаёте, обратитесь к врачу. Начните с терапевта: он назначит комплекс исследований и на основании результатов даст рекомендации или посоветует узкого специалиста.
Главное
  1. Организуйте удобное рабочее место.

  2. Объясните родным, что в рабочее время вам важно сосредоточиться и не отвлекаться на домашние дела.

  3. Купите наушники с шумоподавлением, чтобы отключиться от внешних звуков.

  4. Уходите работать в коворкинг, когда не получается организовать тишину и рабочую атмосферу дома.

  5. Установите комфортный режим дня, соблюдайте баланс работы, свободного времени и сна.

  6. Не забывайте про выходные и отпуск — отдыхать лучше до того, как успели сильно устать.

  7. Составляйте список дел на предстоящий рабочий день.

  8. Соблюдайте ритуалы, чтобы легче переключаться между работой и отдыхом.

  9. Поговорите с руководителем, если атмосфера в коллективе для вас некомфортна, а рабочие процессы кажутся неэффективными.

  10. Развивайтесь профессионально, изучайте новое и совершенствуйте свои навыки.

  11. Знакомьтесь и общайтесь с опытными и интересными коллегами, будьте в курсе происходящего в профессиональном сообществе.

  12. Поменяйте место работы или сферу деятельности.

  13. Проверьте здоровье.

Редактор и автор в Unisender. Сотрудничаю с волонтёрскими проектами.
Пишу про маркетинг, психологию и культуру.