Что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться

Никто не любит читать тексты, в которых «слишком много букв», а у человека с эмоциональным выгоранием и вовсе нет сил изучать лонгриды. В этом, на мой взгляд, главная проблема статей про эмоциональное выгорание, которые встречаются в рунете. Однако в двух словах про одну из главных проблем 21 века тоже не расскажешь.

Чтобы решить эту дилемму, я разбила статью на 2 части. В первой — всего 800 слов и самая полезная информация, которая поможет понять, что такое эмоциональное выгорание, чем оно грозит и как справиться с проблемой. Вторая часть будет полезна читателям, которые захотят разобраться в причинах эмоционального выгорания, узнать о его стадиях и методах профилактики.


Синдром эмоционального выгорания
1

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это состояние истощения, при котором эмоции человека притупляются.

Впервые термин «эмоциональное выгорание» употребил американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Герберт работал по 15 часов в день и в итоге сам пережил выгорание, поэтому в своей статье исследовал признаки и причины возникновения такого состояния у медработников.

Сегодня под эмоциональным выгоранием в первую очередь понимают выгорание на работе. Так Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет выгорание как синдром, который возникает в результате хронического стресса на рабочем месте. Не все психологи с этим согласны, но я буду придерживаться классической точки зрения.

ВОЗ официально признала выгорание, включив его в Международную классификацию болезней. Правда в этом документе выгорание определяют не как болезнь, а как фактор, который влияет на состояние здоровья человека.
Выгорание в международной классификации болезней
Интересно, что в русской версии МКБ выгорание (burnout) определяют как переутомление
2

Симптомы эмоционального выгорания

Психолог Джеррольд Гринберг в книге «Управление стрессом» самым первым симптомом эмоционального выгорания указал потерю чувства юмора. Давайте разберемся, с какими еще проблемами сталкиваются те, кто близок к выгоранию.

В работе:
  • трудно сконцентрироваться;
  • нет желания браться за новые проекты даже ради бонусов;
  • кажется, что работаешь много, но задачи не продвигаются;
  • уже с понедельника ждешь выходных

В теле:
  • усталость ощущается не только к концу дня, но и с самого утра;
  • кусок в горло не лезет или, наоборот, ешь постоянно, даже когда нет чувства голода;
  • долго не можешь заснуть;
  • часто болит голова, цепляется простуда, обостряются хронические болезни.

В эмоциях:
  • кажется, что тебя никто не понимает;
  • ощущаешь постоянную тревожность и раздражительность;
  • никого не хочется видеть, даже самых близких;
  • чувствуешь равнодушие к жизни: победы не радуют, но и неприятности не огорчают.

Когда человек выгорает, он полностью лишается всех положительных эмоций, теряет интерес к работе, общению с другими людьми и жизни в целом.
3

Последствия эмоционального выгорания

Главное отличие эмоционального выгорания от плохого настроения — затяжной характер. Такое состояние не проходит ни через неделю, ни через две, и даже отпуск тут вряд ли поможет.

Чем дальше человек живет с перечисленными симптомами, тем сильнее они проявляются, и в конце концов ему становится на все наплевать, в том числе и на собственную жизнь.

Возможные последствия эмоционального выгорания:

  • портятся отношения с близкими и друзьями;
  • появляются новые серьезные болезни, в том числе хронические (болезни сердца, диабет);
  • усугубляются проблемы на работе, которые могут привести к увольнению;
  • возвращаются старые или появляются новые зависимости. Становится нормой снимать стресс 1-2 бокалами вина по вечерам или заедать его килограммами тортиков и шоколадок.
4

Самые простые и действенные способы справиться с выгоранием

Если вы заметили у себя перечисленные выше симптомы, самое время оказать себе первую помощь. Расскажу о способах, которые помогут быстро прийти в себя. А уже с ясной головой вы сможете разобраться в причинах своего состояния и принять верное решение. Например, сменить работу, поговорить с руководителем о повышении зарплаты или обсудить объем задач.

Ограничьте объем потребляемой информации. Организму, который близок к выгоранию, требуется серьезный отдых, а это сложно сделать в потоке информации. Поэтому важно соблюдать информационную гигиену: как можно реже смотреть и читать новости, просматривать ленты в соцсетях. Чтобы было легче это делать, можно использовать специальные сервисы (например, Cold Turkey), которые блокируют любые сайты и приложения по вашему выбору на определенное время.

Практикуйте дыхательные упражнения. Концентрация на дыхании помогает избавиться от навязчивых мыслей и уменьшить негативные последствия стресса. Проверено на себе. Кроме того, это один из эффективных способов справиться с бессонницей. Самое простое — считать до 10 на каждый вдох и выдох. В состоянии тревожности сложно сконцентрироваться. Поэтому поначалу вы будете постоянно сбиваться со счета, а ваше сознание — уплывать вслед за мыслям. Тут важно проявить терпение и раз за разом возвращать внимание к дыханию.

Займитесь физкультурой. Согласно исследованию, люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, более устойчивы к стрессу чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, благодаря физическим упражнениям в организме вырабатываются дофамин, серотонин, эндорфин и другие «гормоны счастья». Это особенно ценно в состоянии выгорания, когда другие способы получить положительные эмоции не работают.

Если вы уже выгорели, то, скорее всего, облегчение будет временным. Однако в такие моменты вам будет проще все осмыслить и найти выход из ситуации, которая привела к выгоранию.

Заведите дневник достижений и благодарностей. Выгоревший человек считает, что ничего хорошего в его жизни не происходит, а он сам не способен достичь успеха. Поэтому в таком состоянии очень полезно регулярно напоминать себе, что это не так. Самый простой вариант — записывать по 3 достижения и 3 благодарности в конце дня. И пусть это будут мелочи — удержался от очередного куска торта или узнал, как пользоваться Гугл Формами, — но из маленьких побед и складывается успешная жизнь.

Главное в этом упражнении — регулярность. Даже если кажется, что вы сегодня ничего не сделали и хорошего тоже ничего не произошло, постарайтесь написать эти 6 пунктов. И тогда через несколько дней вы обязательно почувствуете себя лучше.

Я давно пытаюсь внедрить эту практику на постоянной основе, но пока вспоминаю о ней только в сложные моменты: она всегда помогает мне выбраться из болота черных мыслей.
Пример из дневника с успехами и благодарностями
Пример из дневника с успехами и благодарностями. Дочка однажды добралась до него и добавила немного ярких красок ????
Все эти упражнения помогут вам прийти в себя, найти причину своего состояния и начать путь наверх. Если вам сложно разобраться, что делать дальше, приходите на наш курс Берн.Аут, где вы будете работать над собой и справляться с выгоранием под руководством опытного психолога.

Следующая часть статьи для тех, кто хочет погрузиться в тему чуть глубже. Я расскажу о причинах выгорания и его стадиях, а также о методах профилактики такого состояния.
5

Стадии выгорания

Процесс выгорания сложно однозначно разделить на стадии, так как у каждого человека он развивается по-особенному. Да и отделить одну стадию от другой не так просто. Поэтому в психологии существуют разные модели этапов выгорания. Самую популярную и, пожалуй, понятную предложил психолог Джеррольд Гринберг в книге «Управление стрессом». Он разделил выгорание на 5 ступеней. Расскажу о каждой из них более подробно на примере собирательного образа выгоревшего человека. Назовем нашу героиню Анной.

1. Медовый месяц. Аня — веб-дизайнер. Она только что устроилась на новую интересную работу, поэтому полна энтузиазма. Каждый хочет показать себя с лучшей стороны, поэтому Аня погружается в задачи с головой и не замечает, как остальные сферы жизни постепенно уходят на второй, а то и на третий план. Баланс нарушается, но наша героиня пока об этом не догадывается.

На этой стадии проблемы еще нет. Но если не суметь вовремя осознать, что слишком много отдаешь работе, выгорание переходит на второй этап.

2. Недостаток топлива. Усталость накапливается с каждым днем и в результате начинает страдать продуктивность. Ане становится сложно заснуть по вечерам, мысли крутятся вокруг нерешенных задач и зависших проектов. Она начинает понимать, что что-то не так, но продолжает прилагать усилия, чтобы поддерживать установленную планку и никого не подвести.

3. Хронические симптомы. Постоянная усталость трансформируется в физические недомогания. Аня просыпается утром и уже чувствует себя разбитой. Ей становится трудно выполнять важные задачи, поэтому день расходуется на рутину: переписку в мессендежрах, мелкие правки по проектам. В результате у нашей героини возникает чувство подавленности, нарастает неудовлетворенность собой и работой. Аня становится раздражительной, начинает срываться на друзьях и коллегах.

4. Кризис (выгорание). Продуктивность падает еще сильнее. Появляются постоянные головные боли. Ане ничего не хочется делать, даже то, что раньше доставляло удовольствие. Она желает только одного: чтобы все ее оставили в покое. Работа превращается в мучение. Теряется смысл жизни, будущее кажется бесперспективным.

5. Пробивание стены. Проблемы на работе, со здоровьем и в семье нарастают как снежный ком. Психическое состояние Ани ухудшается. Возникает реальная угроза карьере и даже жизни человека. Наша героиня теряет связь с окружающими, оказывается в изоляции. Ей кажется, что выхода нет.

Как видите, с каждой ступенью выгорания состояние Ани лишь ухудшалось, поэтому так важно задуматься о решении проблемы еще на первом этапе, когда полон энергии и хочется свернуть горы.


Кадр из фильма «Между небом и землей»
Схема стадий выгорания
6

Причины эмоционального выгорания

Выгорание — проблема 21 века. И все же проявляется она далеко не у всех. Выгорание возникает из-за постоянного стресса, причиной которого становятся определенные внешние условия, например, слишком большой объем задач, а также внутренние особенности человека — например, если он чересчур болезненно переживает провалы.

Разберем главные причины выгорания более подробно.

Внешние факторы

Повышенная нагрузка. Согласно одному из исследований восприятия причин стресса на работе, более 80% респондентов считают главной причина стресса высокую рабочую нагрузку. И это неудивительно. В некоторых компаниях действует негласное правило — чем больше человек на себе тянет, тем сильнее его нагружают. И так будет продолжаться до тех пор, пока он не научится говорить «нет» и обосновывать свою позицию.

Другая причина высокой нагрузки — работа в стартапе. Когда предприниматель открывает новый бизнес или руководитель направления работает в активно растущей компании. В этом случае надо вовремя заметить, что вам сложно справляться с возросшими обязанностями, и понять, сколько помощников вам требуется и что им можно делегировать.

Если же продолжать вывозить непосильный объем работы, выгорание не заставит себя долго ждать.
Кадр из фильма «Между небом и землей»
Врач Элизабет в фильме «Между небом и землей» жила только работой. Но высокие нагрузки чуть не стоили ей жизни. Однажды после 23-часовой смены она попала в аварию и оказалась в коме
Плохие отношения в коллективе или с руководителем. Токсичные коллеги и начальник-самодур превращают каждый рабочий день в борьбу за выживание. Постоянное эмоциональное напряжение очень скоро оборачивается выгоранием.

Нелюбимая работа. Сложно заниматься тем, что тебе не нравится. И если какое-то время можно делать это ради денег или каких-то других бонусов, то в долгосрочной перспективе это приводит к выгоранию.

Отсутствие справедливого вознаграждения. Во-первых, человек должен ощущать, что получает справедливую оплату за свой труд. А во-вторых, видеть, что результаты его работы помогают компании расти и развиваться. Только тогда он будет доволен работой.

Работа в режиме «нужно вчера». Когда работа организована по такому принципу, сотрудники каждую минуту ждут новых срочных задач, и уровень стресса остается стабильно высоким. Однако на своем опыте могу сказать, что постоянный цейтнот — это вовсе не насущная необходимость. Я работала и в компании, где регулярно сыпались задачи с горящими сроками, и там, где я понимала, чем буду заниматься в ближайшие две недели. В результате я сделала вывод, что вечный аврал появляется тогда, когда руководители или ключевые сотрудники не умеют правильно планировать свою работу, от чего страдают все остальные.

Образ успешного человека, навязанный рекламой. Если человек не ездит на новеньком кроссовере, у него нет двухэтажного загородного дома и возможности путешествовать несколько раз в год, значит он лузер. Именно такое впечатление складывается после просмотра телевизора или ленты соцсетей. В результате такой подачи даже хороший специалист может считать себя неуспешным и со временем потерять вкус к жизни.

Отсутствие поддержки. Один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира «Клиника Майо» называет недостаток социальной поддержки одной из основных причин выгорания. Не у всех хватает сил и упорства идти против всего мира. И если близкие и друзья не понимают и не поддерживают то, чем вы занимаетесь, не радуются вашим достижениям, выгореть можно гораздо быстрее.

Внутренние факторы

Перфекционизм. Если человек считает, что работу нужно делать идеально или вообще за нее не браться. Если стремится успеть все, что ему поручают, и даже больше, чтобы никого не подвести, — это прямой путь к выгоранию. Такие люди обычно очень остро переживают критику и провалы. Они предъявляют к себе повышенные требования, постоянно собой недовольны, что приводит к высокому эмоциональному напряжению, а затем и к выгоранию.

Чрезмерное трудолюбие. Отдых — для слабаков. Такая установка обычно свойственна перфекционистам. Они считают, что добиться успеха можно, только если пахать изо дня в день, поэтому часто ощущают чувство вины во время отдыха. Да, важно работать усердно, но при этом не надо забывать о будущем. Если сегодня перейти границы своих возможностей, можно очень быстро сдуться и выпасть из рабочего состояния очень надолго.
Кадр из фильма «Весна на Заречной улице»
Даже в советский период, когда тунеядство было уголовным преступлением, люди находили время на учебу, отдых и личную жизнь. Кадр из фильма «Весна на Заречной улице»
Безотказность. Неумение говорить «нет» приводит к тому, что на человека сваливается неподъемный список задач. При этом многие из них могут вовсе не относится к прямым обязанностям сотрудника. В результате возникает недовольство работой и, как следствие, выгорание.

Неумение планировать. Если не умеешь планировать, то постоянно ничего не успеваешь. Стресс стабильно держится на высоком уровне, что приводит к выгоранию. При этом важно уметь планировать работу как в рамках дня, так и на месяц вперед, а еще видеть главные приоритеты на текущий год.

Зацикленность на карьере. Неплохо, если карьера у человека на первом месте. Но при этом нельзя работать 24/7 и полностью забить на другие сферы своей жизни. Скорее рано, чем поздно, это аукнется и приведет к выгоранию.
7

Кто в зоне риска

Изначально про выгорание говорили только по отношению к медработникам. Эти люди несут ответственность за здоровье и жизни других и постоянно общаются со своими подопечными. В результате столь высокой эмоциональной нагрузки шансов выгореть у них гораздо больше.

Однако сегодня список профессий с высоким риском выгорания сильно вырос. Во многом на это повлияло значительное ускорение жизни. Так, согласно опросу 2500 работников на средний или высокий уровень стресса чаще других жаловались сотрудники креативной индустрии (81%), страховой отрасли (76%), сферы здравоохранения (74%), сотрудники банков (74%), медиаотрасли (71%) и гостиничной отрасли (68%).

При этом важно отметить, что выгорание возникает не только из-за внешних факторов, но и в результате психологических особенностей конкретного человека, о чем мы уже говорили в разделе о причинах выгорания. Можно быть счастливым и энергичным врачом и полностью выгоревшим инженером. И все же есть профессии, представители которых выгорают чаще.

Первая линия работы с клиентами. Операторы колл-центров, менеджеры по продажам, сотрудники банков много сил тратят на общение с другими людьми, а в награду получают больше негатива, нежели хороших отзывов. В результате психика быстро истощается, и человек выгорает.

Профессии, которые нацелены на помощь другим. Учителя, врачи, воспитатели, психологи, соцработники. Все те, кто не только постоянно общается с другими людьми, но и оказывает значительное влияние на их жизни и здоровье. Чем выше ответственность, тем сильнее давление. А когда организм устает переживать, наступает выгорание.
Курс Яндекса про выгорание у педагогов
У Яндекса даже есть специальный курс для педагогов, который помогает справиться с выгоранием
Управленцы и предприниматели. И снова всему виной ответственность. Менеджеры и бизнесмены отвечают не только за себя. От их решений зависит благополучие сотрудников и компании в целом. А значит, цена ошибки становится слишком высокой. И не каждый может себе ее позволить. Кроме того, у таких людей всегда очень много разнообразных задач. И если не уметь ставить приоритеты, то можно работать 24/7 и все равно ничего не успевать, постепенно скатываясь к выгоранию.

Сотрудники сферы digital. Сюда можно отнести программистов, дизайнеров, веб-аналитиков, интернет-маркетологов. Риск выгорания здесь кроется в том, что рынок активно развивается и конкуренция на хорошие позиции становится острее. Поэтому специалист в этой сфере должен многое уметь и тянуть на себе множество проектов, что приводит к повышенным нагрузкам. А еще нужно успевать учиться, так как знания в digital быстро устаревают.

Кроме того, сейчас digital-специалисты работают в основном на удаленке, где сложно соблюдать границы между работой и остальной жизнью. В итоге работа начинает поглощать все больше и больше времени, что в результате оборачивается выгоранием.

В красной зоне риска находятся сотрудники маркетинговых и рекламных агентств. Помимо всего вышесказанного, им приходится активно общаться с клиентами, подстраиваться под разных заказчиков и вести большое количество разношерстных проектов.
8

Профилактика эмоционального выгорания

Чем бороться с выгоранием, лучше вовсе не доводить себя до такого состояния. Но для этого нужно взять на себя ответственность за свое будущее и начать регулярно вкладываться в работу над собой.

Соблюдайте баланс. Каким бы интересным ни был проект или важными ваши задачи, следует четко разграничивать работу и остальную жизнь. Всегда должно оставаться время на отдых, общение с близкими, спорт, саморазвитие и, конечно, на полноценный сон.

Понятно, что бывают ситуации, когда нужно выложиться по-максимуму, но они не должны затягиваться на недели или месяцы. Если сегодня поработали побольше, то завтра стоит подольше отдохнуть.
Пример колеса баланса
Полезно время от времени составлять колесо баланса, чтобы видеть, какие сферы жизни вы обделили вниманием
Избегайте токсичных людей. Хорошие специалисты нужны всем. Поэтому не стоит во что бы то ни стало держаться за работу, если вам сложно общаться с коллегами или начальник постоянно требует от вас «то не знаю что» и «еще вчера», а потом забывает даже сказать спасибо. Понятно, что не стоит рубить с плеча, но можно хотя бы подписаться на группы, в которых публикуют подходящие вакансии, и подсматривать себе более интересный вариант.

Если же вы чувствуете, что уже хорошенько увязли в болоте выгорания и первая помощь вам не помогает, обратитесь к психологу. Специалист поможет разобраться в причинах вашего состояния и вернуться к полноценной жизни.

А тех, кто не готов пока к столь серьезному шагу, мы ждем на нашем курсе по профессиональному выгоранию Берн.Аут. Там вы научитесь самостоятельно справляться с проблемой выгорания и узнаете, как больше не попадать в эту ловушку.
Автор и редактор в сервисе рассылок Unisender. Пишу про маркетинг и немного про психологию.